Nespavosť Nespavosť

Trápi vás nespavosť?  Tu je 8 + 8 tipov pre dobrý spánok

Prezradíme vám 8 prírodných látok, ktoré vám pomôžu zaspať a zároveň vystríhame na 8 zlozvykov, ktorým sa vyhýbať.

Osem vecí, ktoré by ste pred spaním nemali robiť

Prínos nočného spánku pre zdravie a výkonnosť je neoddiskutovateľná. Avšak pre mnohých z nás zaspať nie je až tak jednoduchá záležitosť, ako by sa mohlo zdať.

Často sa dočítate kopec rád o tom, čo by ste mali robiť, avšak už nie tak často o tom, čo by ste naopak robiť nemali.

 

Tuto vám prinášame osem zlozvykov, ktorým by ste sa radšej mali vyhýbať:

Cvičenie:

Nie, nemusíte hneď vyhadzovať svoju podušku pre cvičenie jógy, či bežecké topánky. Cvičenie je dôležitá činnosť pre vaše zdravie a môže prispieť k lepšiemu spánku.

Avšak cvičenie menej ako 3 hodiny pred spánkom vám zvýši telesnú teplotu, čo potom robí zaspanie ťažším. Cvičenie si preto radšej odložte na skoršie denné hodiny.

 

Pozeranie televízie alebo surfovanie na internete:

Štúdie ukázali, že dívanie sa obrazovku pred spaním znižuje šance pre upadnutie do spánku.

Príčina?

No, jasné svetlo z obrazoviek totiž potláča tvorbu melatonínu – spánkového hormónu. Preto zaklopte svoj notebook a vypnite televízor približne hodinu pred spaním.

 

Horúca sprcha:

Podobne ako cvičenie, horúce sprchy a kúpele vám ku spánku tiež dopomôžu. Problémom tu je, ak ich máte príliš blízku pred spaním.

Byť prehriaty alebo spotený komplikuje schopnosť tela zaspať. Preto ho nechajte najprv vychladnúť.

 

Pitie príliš veľa tekutín:

Kofeín a samozrejme alkohol (aj keď niektorí teraz budú namietať) robí dobrý spánok zložitejším. Po pravde, každý druh tekutín, vrátane vody, vypitý v priebehu hodiny pred spaním bude nevyhnutne viesť k známym návštevám toalety. Tým sa naruší celistvosť spánku.

Samozrejme, do postele by ste nemali ísť smädní. Potom by ste sa v noci tiež zobudili a išli sa napiť vody. To by tiež narušilo celistvosť spánku. Kľúčom je teda nájdenie tej správnej rovnováhy.

 

Práca:

Bez ohľadu na to, či ide o prácu alebo zadanie zo školy, určite to môže vydržať do rána.

Práca stimuluje váš mozog a môže vyprodukovať neželaný stres. A to je presný opak toho, čo chcete pociťovať pred upadnutím do spánku!

 

Čítanie pútavých príbehov:

Mnohí z nás to už urobili: čítate zaujímavú novelu a hovoríte si „ešte jednu stranu“. No zrazu sú dve hodiny v noci a vstávať máte o štyri hodiny.

Áno, čítanie zaujímavej knihy, eseje alebo novely pred spaním robí zaspatie zložitým. Snáď by tu bolo jedno riešenie – nájdite si na čítanie niečo strašne nudné.

 

Maznanie sa so svojimi domácimi miláčikmi:

Ako dieťa som vždy chcel mať pri sebe v posteli svojho obľúbeného psíka. Potom však príde realita, koľko miesta vie zabrať 3š kilová príšerka a ako nevrlá vie byť ak ju náhodou v spánku vyrušíte.

Pointou tu je, že spanie s domácim maznáčikom dokáže vážne narušiť váš spánok.

 

Vedenie vážnych diskusií:

Už ste asi počuli o tom, že do postele by ste nemali ísť nahnevaní. Zdá sa, že to naozaj platí. Výskum ukázal, že spanie hneď po hádke alebo traumatickom zážitku zachová tieto emócie až do ranného prebudenia.

Okrem toho ľudské telo je naprogramované tak, že nezaspí v nebezpečných situáciách. Je to istý obranný mechanizmus.

Preto po takomto zážitku budete mať aj omnoho väčší problém zaspať. Vtedy je lepšie problémy buď neotvárať alebo ich vyriešiť ešte pred odobratím sa do postele.

 

Osem vecí na podporu dobrého spánku

Doteraz sme si rozobrali veci, ktorým by ste sa mali pred spaním vyhýbať. Teraz si uvedieme ďalších osem, ktoré k dobrému spánku priamo napomôžu.

Najskôr si ale ešte uveďme zopár základných faktov o dobrom spánku. Ten by mal trvať sedem až deväť hodín denne.  Dnes ľudia v priemere spia len okolo 6 hodín a 40 minút.

Príčinami nespavosti bývajú nabité denné rozvrhy a samozrejme rôzne rozptýlenia ako tie uvedené vyššie. Avšak predtým, než pobežíte do lekárne pre prášky na spanie, vyskúšajte niektoré z týchto prírodných prostriedkov na podporu spánku.

Nielenže sú bezpečnejšie, ale majú aj oveľa menej neželaných vedľajších účinkov ako klasické lieky. Okrem toho mnohé z nich dopomôžu nielen k dobrému a hlbokému spánku, ale napríklad aj k svalovej relaxácii.

 

Horčík a vápnik:

Oboje, horčík aj vápnik podporujú spánok a ak sa berú súčasne, ich účinok je ešte silnejší. K tomu ak užívate horčík, zrušíte tým potenciálne nepriaznivý účinok vápnika na srdce.

Užívajte 200 mg horčíka (dávku môžete znížiť ak vám táto spôsobuje hnačky) a 600 mg vápnika každú noc.

S dlhodobým užívaním vápnika ale si dávajte pozor, keďže jeho trvalo vyšší príjem môže prispieť k osteoporóze, tak ako sme to uviedli v inom našom článku.

 

Divoký šalát:

Ak ste niekedy trpeli úzkosťou, bolesťami hlavy, prípadne bolesťami svalov a kĺbov, tak potom ste sa zrejme stretli s odporúčaním divokého šalátu.

Ten je tiež účinný v tlmení nepokoja, zmierňovaní úzkosti a dokonca niekedy pomáha aj pri takzvanom syndróme nepokojných nôh. V prípade, že ho užívate vo forme doplnku, zoberte pred spaním 30 až 120 miligramov.

 

Chmeľ:

Priaznivci piva nepochybne poznajú upokojujúci efekt chmeľu, teda samičích kvetov používaných pri výrobe piva.

Pre účely spánku je chmeľový extrakt užívaný ako mierne sedatívum na nepokoj a nespavosť. Užívajte 30 až 120 miligramov predtým, než zaleziete pod perinu.

 

Aromaterapia:

Trikom tuto je levanduľa u ktorej štúdie ukázali, že podporuje spánok. Ide o lacnú a netoxickú cestu ako upadnúť do pokojného a hlbokého spánku.

Zadovážte si sprej s pravou levanduľou a nasprejujte si ju na vankúš pred spaním. Prípadne si môžete zakúpiť vankúš naplnený levanduľou.

 

Melatonín:

Melatonín je hormón, ktorý kontroluje spánok, preto nečudo, že ho dokáže prirodzene navodiť. Aj keď niektorí odborníci odporúčajú užívať vyššie dávky, štúdie ukázali, že viac účinné sú dávky nižšie.

Taktiež existujú obavy, že príliš vysoké dávky môžu pôsobiť toxicky a tiež zvýšia riziko depresie a neplodnosti. Užívajte 0.3 až 0.5 miligramov pred spaním.

 

Jóga a meditácia:

Vykonávajte jemnú jógu a strečing, nie energickú alebo ashtanga jógu. Tie by vás namiesto uvoľnenia mohli naopak naplniť energiou.

Vyskúšajte jemné jógové strečingové cvičenia v posteli nasledované jednoduchou meditáciou. Zatvorte oči a na 5 až 10 minút skúste nemyslieť na nič iné ako svoje vlastné dýchanie.

 

L-theanine:

Táto aminokyselina pochádza zo zeleného čaju a napomáha nielen k pokojnému sústredeniu sa počas dňa ale aj k hlbšiemu spánku v noci.

Avšak zelený čaj neobsahuje dostatok L-theanínu potrebného k výraznému posilneniu REM spánkového cyklu. Okrem toho čaj pred spaním môže spôsobiť, že v noci budete potrebovať sa zobudiť a ísť na toaletu.

Namiesto klasického zeleného čaju si zadovážte napríklad značku Suntheanin alebo iné značky, ktoré obsahujú čistý L-theanine. Dávajte si pozor na doplnky s neaktívnymi formami theanínu, ktoré blokujú jeho efektivitu.

Užívajte 50 až 200 miligramov pred spaním.

 

Valerián:

Valerián je jeden z najbežnejších prípravkov na riešenie nespavosti. Viaceré štúdie zistili, že valerián zlepšuje hlboký spánok, rýchlosť zaspávania a celkovú kvalitu spánku.

Táto bylinka je však najviac účinná vtedy, ak sa užíva dlhodobo.

Máme tu však jedno varovanie: Približne 10% ľudí, ktorí ho užívajú sa cítia posilnení energiou. To ich naopak môže udržiavať pri vedomí, namiesto privedenia do spánku.

Ak náhodou patríte medzi nich, potom užívajte valerián počas dňa. Inak pred spaním dávku 200 až 800 miligramov.

 

Zdroj: www.health.com a www.care2.com

Späť hore