Uverejnené 29.09.2015

Článok Vitalita 9/2015

Najväčší strašiak

- Tuky!!!

(Problém č.5, prvá časť)

Problematika tukov je dnes značne skomplikovaná rôznymi, často protichodnými informáciami. Všeobecne sa z tukov spravilo niečo zlé, niečo čo nám spôsobuje obezitu, kardiovaskulárne ochorenia a pod. Potravinový priemysel nás na základe marketingovej požiadavky začal zásobovať “zaručene zdravými” produktami so zníženým obsahom tukov, najlepšie nulovým obsahom tukových zložiek.

Tento zjednodušený pohľad nie je len nedostatočný, ale môže byť aj veľmi nebezpečný! Tuky sú totiž jedným z troch makronutrientov (hlavných zložiek stravy – zvyšnými sú bielkoviny a sacharidy). Tvoria súčasť mnohých zložiek našej stravy a sú dôležitou súčasťou nášho vyváženého jedálnička. Náš organizmus ich využíva ako primárny zdroj energie, ale majú aj mnohé iné účinky.

Ak sa začneme tukmi zaobereť trošku bližšie, stretneme sa s pojmami ako nasýtené tuky, nenasýtene tuky, omega3, omega6, mastné kyseliny, triglyceridy, cholesterol, LDL, HDL, rastlinné tuky, či rovno obligátne mediálne “zlé tuky”. Nie každý sa v tej záplave informácií dokáže zorientovať (nie sme všetci chemici).

Skúsme si to trochu zjednodušene vysvetliť, problematiku a aj jednotlivé pojmy.

Prečo potrebujeme tuky?

Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka bez ohľadu na to či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Veľa? Možno. Tuky však obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy. Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita a zdroj týchto tukov. Kvalita a zdroj rozhodujú o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín. Je to preto, lebo tuky majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť v našom tele a buď vďaka nim prospievate alebo strácate.

Zabudnite na všetko negatívne, čo ste kedy v živote o tukoch počuli. Tuky sú veľmi dôležité “palivo” ktoré potrebujete pre svoje zdravie!

Rozdelenie tukov

V závislosti na zdroji, z ktorého ten ktorý tuk pochádza, každý klasifikujeme buď ako rastlinný, alebo živočíšny.

Rastlinné tuky napríklad v semienkach a orechoch – kokos, vlašské orechy, mandľe, lieskovce, ľan, konope, slnečnica, tekvica, …, ďalej v kultúrnych plodinách ako napr. repka olejná, či podzemnica olejná, ale napríklad aj v ovocí – avokádo, olivy.

Živočíšne tuky nájdeme prakticky vo všetkom čo pochádza zo zvierat – či sú to vnútornosti, svalovina (klasické mäso), alebo priamo tuk (sadlo, masť). Významným zdrojom tukov zo živočíšnej zložky potravy sú aj vajcia a mliečne výrobky (mlieko, syry, maslo).

Zloženie tukov

Každý “tuk” delíme ďalej na jeho jednotlivé zložky – “mastné kyseliny”. Tie delíme do dvoch veľkých skupín:

nasýtené (saturated) a

nenasýtené (unsaturated).

Nasýtené mastné kyseliny sú všeobecne pokladané za “tie zlé”.

Nenasýtené mastné kyseliny sa zvyknú naopak prezentovať ako “tie zdravé”.

Špecifickou skupinou sú ešte tzv. “transmastné kyseliny”, niekedy nazývané aj “trans tuky”. Tieto sú jediné pri ktorých sa dá povedať, že sú naozaj zlé. Jedná sa totiž o mastné kyseliny, ktoré majú na naše telo negatívny účinok (zvyšujú tzv. “zlý” cholesterol a hladinu trygliceridov v krvi, rovnako ako napr. aj hladinu lipoproteínov atď.). To sa v plnej miere týka “priemyselne” vytvorených trans-tukov, ktoré vznikajú napr. pri výrobe margarínov.

Nasýtené mastné kyseliny (saturated fatty acids – skratka SFA)

Nazývajú sa nasýtené preto, lebo z chemického hľadiska nemajú vo svojom reťazci ani jednu dvojitú väzbu. Sú prvou veľkou podskupinou tukov do ktorej radíme ďalšie mastné kyseliny – podľa konkrétneho chemického zloženia, napr. kyselina laurová, kyselina palmitová, kyselina stearová, …. Ich spoločným znakom je vždy, že “sú nasýtené” (nemajú v reťazci spomínanú dvojitú väzbu).

Veľmi dlho boli nasýtené tuky pokladané za “zlé” a tvrdilo sa o nich, že sú jedným z pôvodcov kardio ochorení. Dnes však začína prevládať názor, že sú z hľadiska vplyvu na kardio ochorenia neutrálne.

Nenasýtené mastné kyseliny (unsaturated fatty acids)

Opakom nasýtených tukov, ktoré nemajú žiadnu dvojitú väzbu vo svojom reťazci, sú tuky, ktoré ju majú aspoň jednu – spolu označované ako nenasýtené mastné kyseliny. Sú tiež veľkou podskupinou tukov (spadá sem viacero druhov ďalších mastných kyselín – napr. kyselina olejová, kyselina linolová, …). Za tie “zdravé” sú označované vďaka ich schopnosti predchádzať kardio ochoreniam – slúžia na prevenciu.

Pozor ale na jeden dôležitý fakt: Nenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne menej stabilné ako nasýtené. To znamená, že sa vedia napr. pri nevhodnom skladovaní, alebo úprave veľmi rýchlo pokaziť a namiesto pozitívneho efektu na zdravie majú potom efekt negatívny. Degradujú sa napríklad pri použití v teplej kuchyni – sú totiž menej tepelne stabilné oproti nasýteným mastným kyselinám a teda znesú len malé teploty (niektoré dokonca len do 50°C).

Nenasýtené mastné kyseliny delíme ešte na ďalšie podskupiny:

mononenasýtené(mono-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka MUFA)

polynenasýtené(poly-unsaturated fatty acids a z toho zaužívaná skratka PUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny – MUFA

Ako sme si pri nenasýtených mastných kyselinách povedali, majú vždy minimálne jednu dvojitú väzbu vo svojom reťazci. Tie čo majú len jednu, označujeme predponou “mono”, teda sú to mononenasýtené mastné kyseliny.

Väčšinou (ale nie vždy) ak vravíme o MUFA, máme tým na mysli tzv. omega-9 mastné kyseliny. Spadá sem napríklad kyselina olejová (väčšinou keď je reč o omega-9 jedná sa práve o túto), ale aj niektoré ďalšie.

MUFA tvoria veľkú časť napr. olivového oleja, repkového oleja, rôznych semien a orechov (napr. mandlí), a dokonca aj avokáda. Všeobecne sú považované za zdraviu prospešné a je odporúčané zaradiť ich do jedálnička.

Polynenasýtené mastné kyseliny – PUFA

Ako mononenasýtené mastné kyseliny boli podľa “mono” len s jednou dvojitou väzbou, tak “poly” znamená že tých väzieb je v ich reťazci dvojitých viac ako jedna. Oproti MUFA sú však PUFA menej stabilné (rýchlejšie sa kazia).

Sem zaraďujeme tie “známe” omega-3 či omega-6 mastné kyseliny. Rozdiel medzi nimi je znova v chémii a jednotlivých väzbách (do týchto detailov nepôjdeme, bežnému človeku sú zbytočné).

Podstatné pri PUFA je spomenúť, že obe – omega-3 aj omega-6 majú na celkovom zdraví človeka významný podiel.

Omega-3 (sem patria napr. mastné kyseliny ako ALA, DHA či EPA) dokážu pozitívne vplývať na kardiovaskulárny, či nervový systém a dalo by sa pokojne povedať, že aj na zdravie celkovo.

Omega-6 (najznámejšia kyselina linolová, ale aj mnohé ďalšie) zas hrajú významnú rolu vo fungovaní mozgu, ale aj pri raste a vývoji.

Dôležitý je vždy správny pomer omega-3 a omega-6 v strave.

Bežná strava je dnes prešpikovaná tukmi, ktoré majú priveľa omega-6 kyselín a takmer žiadne omega-3. Pomer omega-3 : omega-6 je potom neraz aj 1:25. Ideálne by sa však mal pohybovať v rozmedzí 1:2 až 1:5 (v prospech omega-6). V opačnom prípade si koledujeme o ťažkosti a to paradoxne napr. aj čo sa týka kardiovaskulárneho systému (omega-6 môžu aj škodiť).

Pokračovanie nabudúce...

Archív noviniek

Späť hore