Uverejnené 29.10.2015

Článok Vitalita 10/2015

Najväčší strašiak

- Tuky!!!

(Problém č.5, druhá časť)

Výroba a spracovanie tukov

Z hľadiska spracovania tukov nás zaujíma hlavne:

Spracovanie živočíšnych tukov – predovšetkým maslo. Samé o sebe totiž v čerstvej forme obsahuje zvyšky iných zložiek mlieka (napr. bielkovín). Kvôli nim sa rýchlo kazí a tiež nie je vhodné na použitie pri varení, pečení, vyprážaní atď (dané látky by sa menili na zdraviu škodlivé). Zaužíva sa preto úprava masla na “prepustené maslo” známe aj ako ghí – je to vlastne pomalá a dlhá tepelná úprava, počas ktorej sa oddelí samotný tuk od spomínaných zvyškov – dlhšie tak vydrží neskazený a zároveň je vhodný aj na ďalšie tepelné spracovanie.

Domáce spracovanie tukov sa rieši väčšinou „vytápaním“ sádla, či už bravčového, kačacieho alebo husacieho. Uvedené tuky sa používali na pečenie ako aj na priamu konzumáciu. Relatívne dobre znášajú vyššie teploty.

Spracovanie rastlinných tukov – delíme na dva hlavné spôsoby:

Lisovanie za studena – kedy sa olej lisuje z plodov pri nízkej teplote. Tuk tým nie je poškodený a zároveň v ňom zostávajú aj minerálne látky (napr. makový olej obsahuje vysoký podiel vápnika), vitamíny, stopové prvky. Získavajú sa týmto spôsobom najzdravšie rastlinné tuky (napr. aj extra panenský olivový olej).

Rafinácia – kedy sa tuk lisuje aj za pomoci vysokej teploty. Získa sa tak viac oleja (tým je pochopiteľne lacnejší), ktorý ale obsahuje rôzne škodlivé a toxické látky. Tie treba následne odfiltrovať rafináciou, čím nám zostane čistý tuk. Zároveň sa však pri tomto postupe znižuje kvalita výsledného produktu a odstraňujú sa napríklad aj všetky minerály, vitamíny, či stopové prvky. Produktom sú väčšinou rôzne fritovacie oleje.

 

Rozklad tukov (Rancidita) a oxidácia

Rozklad tukov (ich znehodnotenie) všeobecne označujeme pojmom rancidifikácia (rancidification). K nej môže dochádzať rôzne – pôsobením tepla, či svetla – oxidáciou, hydrogenáciou, ale napr. aj pôsobením mikroogranizmov. Rozložený tuk so sebou okrem zmeny svojej štruktúry nesie aj ďalšie efekty – je napríklad zodpovedný za typický “smrad” niektorých druhov syrov.

Väčšinou sa pri rozklade tukov vytvárajú rôzne, často pre človeka viac či menej toxické látky – je teda potrebné “pokazeným” tukom sa podľa možnosti tiež vyhýbať čo najviac to ide.

 

Použitie tukov v kuchyni

So znehodnotením tukov súvisí aj to ako ich používame. Zlým použitím, ako aj skladovaním, sa totižto vedia tuky veľmi rýchlo zmeniť zo zdraviu prospešných látok na vyslovene škodlivé.

Každý “tuk” je zložený z rôznych mastných kyselín. V každom sa v istom pomere miešajú SFA, PUFA, MUFA. Čo olej (olivový, rybý, ľanový, konopný, repkový, slnečnicový, …) to iný pomer. Čo orechy / semená, to iný pomer (tekvicové semiačka, vlašské orechy, mandle, …). Čo živočíšny tuk (maslo, masť, mäso, …) to iný pomer.  Dokonca aj čo iný druh mäsa, to iný pomer (napr. hovädzina vs. bravčové).

Umenie je vybrať tie správne potraviny, aby sa tuky vhodne nakombinovali. Podľa toho aký pomer jednotlivých typov mastných kyselín ten ktorý tuk obsahuje, má totiž aj tepelnú odolnosť.

Na varenie, smaženie, … skrátka tepelné úpravy sú väčšinou vhodnejšie tuky, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín (SFA), keďže tie majú najvyššiu tepelnú odolnosť – to sú prevažne živočíšne tuky ako je napríklad ghí, či bravčová masť. Vhodný z rastlinných olejov je jedine kokosový olej (pri kokosovom oleji je dôležitý spôsob spracovania, čiže zdroj).

Na studenú kuchyňu (šaláty, zálievky, …) sú zas vhodné hlavne kvalitné, čerstvé za studena lisované rastlinné oleje obsahujúce veľa PUFA a MUFA – napr. olivový olej, alebo repkový olej.

Slnečnicový olej je dnes asi najbežnejší, no nie je vhodný na nič. Má priveľa PUFA a zároveň veľmi zlý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Má veľmi nízku teplotu pri ktorej sa znižuje jeho kvalita, takže na varenie nie je vôbec dobrou voľbou a zároveň spôsobuje prebytok omega-6 na úkor omega-3 takže nie je vhodný ani do studenej kuchyne.

 

Cholesterol

K problematike tukov je potrebné sa zmieniť aj o cholesterole. V prvom rade treba povedať, že cholesterol nie je nič zlé, je totiž palivom našich buniek.

Pre bežného človeka je podstatné vedieť, že indikátorom zdravia kardio systému sú dva druhy cholesterolu – LDL (low-density-lipoprotein) a HDL (high-density-lipoprotein). Zjednodušene povedané LDL je “ten zlý” a HDL je “ten dobrý”.

Dlhú dobu prevládal názor, že množstvo cholesterolu závisí hlavne od jeho príjmu v strave. Nie je to tak. Napr. cholesterol z vajíčka má na hladiny cholesterolu v cievach u väčšiny populácie, minimálny vplyv. Vplyv však majú ako na jeho celkové množstvo tak na to či je viac LDL alebo HDL napr. práve PUFA, MUFA, SFA či TFA tuky.

Mimochodom, materské mlieko obsahuje asi najväčšie množstvo HDL cholesterolu vôbec. A kde by sme bez neho boli?

 

Zhrnutie

Informácií bolo dosť a na dve etapy, takže si to na koniec ešte zhrňme:

Tuky delíme na nasýtené (SFA) a nenasýtené (UFA). 

SFA možno nie sú až tak zlé ako sa celé roky tvrdilo, dnes sa o tom vedie polemika. Odporúčania lekárskych, dietologických a zdravotných organizácií sa ale zatiaľ držia konzervatívneho prístupu a SFA odporúčajú vymeniť za PUFA a MUFA.

UFA delíme na polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) + špecifickú formu trans-tuky (TFA)

MUFA sú považované za dobré tuky – sú vhodné na studenú kuchyňu (olivový olej, mandle, avokádo)

PUFA sú považované vo vhodnom pomere omega-3 k omega-6 za zdravé a je vhodné ich používať v studenej kuchyni, ako súčasť jedálnička, alebo ako doplnok výživy (ryby, morské plody, orechy, semená (chia), omega-3 doplnky)

škodlivé sú TFA – vyhýbajte sa potravinám ktorých zložkou sú stužené rastlinné tuky, či margaríny!

škodlivý je aj nepomer omega-3 k omega-6

rastlinné oleje by mali byť vždy za studena lisované – ideálne extra panenské, resp. panenské a mali by sa používať len na studenú kuchyňu bez tepelnej úpravy.

pre použitie na varenie sú vhodné tuky s nižším obsahom UFA, resp. s vyšším obsahom SFA – ghí, kokosový olej, alebo variť pri nižších teplotách s olivovým či repkovým olejom.

cholesterol v strave väčšine ľudí neovplyvňuje cholesterol v cievach.

a hlavne – tukov sa nebojte – pokiaľ viete ktoré máte ako a v akom pomere prijať, tak sú veľmi zdravé a prospešné.

A nezabudnite, že medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria: vitamíny A, D, E a K. Preto je vhodné pri ich príjmaní dodať aspoň nejaké tuky, aby sa mali v čom rozpustiť, pričom absencia tukov môže znamenať nedostatok týchto životne dôležitých vitamínov.

Ako vidíme, problematika tukov nie je taká jednoduchá ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Potravinové spoločnosti využili “strašiaka” v podobe tukov na marketingové účely a zaplavujú trh “zdravými” potravinami so zníženým obsahom tuku, prípadne s nulovým obsahom tuku. Chýbajúci tuk je nahradzovaný rôznymi aditívami ktoré sú veľakrát škodlivejšie ako tie nesprávne tuky!

Na záver ešte raz - nebojte sa tukov! Venujte sa len správnemu výberu tých zdravých tukov, vhodnému skladovaniu, šetrnému spracovaniu a optimálnej kombinácii. 

Archív noviniek

Späť hore