Uverejnené 20.01.2016

Článok Vitalita 1/2016

Pohyb

Prečo je dôležité sa hýbať.

(Problém č.7, druhá časť)

 

VPLYV NA SVALOVÉ A KOSTROVÉ FUNKCIE

Telesná aktivita zvyšuje pružnosť a pevnosť väzív a úponových šliach, zväčšuje počet a objem kolagénnych väzivových vlákien, ohybnosť kĺbov a zvyšuje svalovú silu. Účinnejšie aktivuje motorické jednotky, neskôr eventuálne zväčšenie svalových vlákien.

VPLYV NA KRVNÝ SYSTÉM

Telesná aktivita zvyšuje pomer medzi prostacyklínom a tromboxánom, a tým znižuje agregáciu trombocytov pri tvorbe atherosklerotického plátu. Podobne pôsobí aj pravidelným cvičením zvýšený objem plazmy, znížená viskozita krvi a zvýšená aktivita plazminogénu.

VPLYV NA PRACOVNÚ VÝKONNOSŤ

Telesná aktivita zvyšuje produktivitu práce a pracovnú kapacitu, znižuje pracovnú fluktuáciu a znižuje počet pracovných úrazov. Či už zvolíte akúkoľvek činnosť, vedzte, že pri správne zvolenom zaťažení vždy robíte niečo (v pozitívnom zmysle) pre svoje zdravie, a že ste schopní práve s takýmto prístupom skvalitniť svoje zdravie a zvýšiť kvalitu života.

Zdravotne orientovaná zdatnosť

1) Aeróbna zdatnosť

2) Svalová zdatnosť

3) Zloženie tela

1) AERÓBNA ZDATNOSŤ- spôsobilosť organizmu účelne prijímať, prenášať a využívať kyslík najmä za účelom pohybovej činnosti. Hlavné efekty tejto spôsobilosti sa prejavujú na schopnosti svalov vykonávať prácu vytrvalostného charakteru. Významným vedľajším účinkom je efektívnejšia srdcovo cievna činnosť a redukcia nadbytočných tukov.

Ak máme udržiavať alebo zlepšovať aeróbnu zdatnosť, je nevyhnutné, aby sme vykonávali nepretržitú pohybovú činnosť spojenú s dynamickým pohybom veľkých svalových skupín (napr. rezkejšia chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli) po dobu najmenej 20 minút, a to aspoň trikrát týždenne. Intenzita takejto činnosti, ktorú nazývame aeróbnym zaťažením, musí byť v rozmedzí 60 - 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie (SFmax).

Menšie pohybové zaťaženie prejavujúce sa srdcovou frekvenciou pod 60 percentami SFmax nepovažujeme za dostatočne účinné pre udržanie alebo zlepšenie aeróbnej zdatnosti. Väčšie zaťaženie charakteristické srdcovou frekvenciou vyššou ako 90 percent SFmax (u detí nad 190 tepov / min.) je nazývané anaeróbnym zaťažením. Takéto pohybové zaťaženie je u menej adaptovaných jedincov spojené s rýchlym hromadením laktátu vo svaloch a v krvnom obehu, tj. s rýchlou svalovou únavou a intenzívne bolesťou (svalovica). Pretože môže byť za určitých okolností aj zdravie nebezpečné, neradíme ho do zdraviu prospešného pohybového zaťaženia.

2) SVALOVÁ ZDATNOSŤ- je pomerne zložitý celok, ku ktorému patrí svalová sila, svalová vytrvalosť, flexibilita (rozsah pohybu, pohyblivosť a ohybnosť) a ďalšie zložky menej významné pre zdravie. Optimálna svalová zdatnosť je dôležitým predpokladom "svalovej rovnováhy" nevyhnutná pre správnu funkciu podporne pohybového systému. Na prvý pohľad sa svalová rovnováha prejavuje správnym držaním tela.

3) ZLOŽENIE TELA-je tretím základným ukazovateľom zdatnosti. Je dané pomerom množstva podkožného tuku a ostatnej telesnej hmoty. Podľa mnohých výskumov je optimálny podiel tukov u detí do 10 percent, u mužov 9 - 12 percent, u žien 15 - 18 percent. Zloženie tela je orientačne možné posúdiť aj podľa známeho ukazovateľa BMI.

BMI znamená Body mass index. BMI je v súčasnosti asi najčastejšie používaný spôsob, ako odhadnúť riziká spojené s obezitou. BMI sa počíta podľa vzorca:

BMI = (hmotnosť v kg) : (telesná výška v m)²

Výsledkom výpočtu BMI je číslo. Čím je číslo vyššie, tým je človek na svoju váhu ťažší. BMI je normálne v hodnotách medzi 20 až 25. V tomto rozmedzí BMI by ste sa nemali pokúšať o chudnutie diétou. Dosiahli by ste tým iba spomalenie metabolizmu, čo by pre vás znamenalo nutnosť menej jesť. Pri každej "výnimke" od diéty by ste začali priberať. Práve takto si mnoho žien pokazilo postavy.

BMI - presnosť

Presnosť výpočtu BMI platí zhruba pre priemerného človeka.

BMI výsledok neplatí pre športovcov. Dôvod: majú viac svalov, než priemerný jedinec. Výsledok BMI môže kulturistovi ukázať ťažkú obezitu.

 

Test telesnej zdatnosti (kondície)

Okrem BMI ukazovateľa, ktorý nám ukáže ako je na tom skladba nášho tela, je vhodné si zmerať aj test telesnej zdatnosti (kondíciu):

Ruffierova skúška, založená na meranie tepovej frekvencie pred a po zaťažení.

POSTUP: (TF – tepová frekvenciaRI – Ruffierov index)

- Najprv v sede zmerajte na zápästí počet tepov TF1 za 15 sekúnd

- Vykonajte 30 drepov v pravidelnom tempe 1 drep za sekundu

- Ihneď po výkone si sadnite a zmerajte počet tepov TF2 za 15 sekúnd

- V kľude seďte a ukľudňujte sa po dobu 1 minúty

- Potom zmerajte počet tepov TF3 za 15 sekúnd

Hodnoty dosadíme do vzorca tzv. Ruffierova indexu:

RI = [(TF1 + TF2 + TF3) x 4 - 200] / 10

Výsledok značí počet bodov, ktoré sme dosiahli. Pohľadom do tabuľky jednoducho zistíme, aká je naša zdatnosť.

 

VYHODNOTENIE VÝPOČTU:

INDEX

ZDATNOSŤ

Nižší než 0

Výborná

0,1 – 5

Veľmi dobrá

5,1 – 10

Priemerná

10,1 – 15

Podpriemerná

Vyšší než 15

Nedostatočná

 

Záver

Pohybová aktivita, ale tiež fyzická práca sa oproti minulosti výrazne znížila. Nemusíme chodiť ďaleko pre príklady - jazdíme autom na samotné miesto určenia a vždy nadávame, keď musíme zaparkovať ďalej, než priamo u neho. Aj mestská hromadná doprava nás mnohokrát dovezie až tam, kam potrebujeme. Pribúda viac a viac zamestnaní, kde sedíme celú pracovnú dobu a zdvihneme sa max. na záchod alebo obed. Ak sú niekde schody, málokto je vyjde hore pešo, ak je možnosť výťahu či eskalátora. A samozrejme najčastejším dôvodom, prečo si potom po práci nezájdeme zacvičiť je to, že NIE JE ČAS. Stále sa niekam ponáhľame a vždy je niečo dôležitejšie, než si ísť zabehať, zacvičiť či sa von len tak prejsť. A keď sa už niekde dočítame aký je pre nás pohyb dôležitý, tak nakoniec aj tak vyhrá lenivosť a pohodlnosť!

Naším cieľom nie je v tomto článku do cvičenia nikoho nútiť, ale skôr opísať jeho užitočnosť na ľudský organizmus. A väčšina informácií by mala každého, kto sa má predsa len trošku rád a chce byť dlho aktívny a žiť plnohodnotný život, povzbudiť k tomu, aby sa snažil pohyb do svojho života integrovať.

A to v akejkoľvek podobe. Nikde nie je napísané, že musíme behať maratón či liezť po skalách.

Pohyb sa Vám odmení, pri pohybovej aktivite totiž dochádza k uvoľňovaniu endorfínov = hormónov šťastia. (Ak vidíte bežať blázna v daždi, tak vedzte, že je to „šťastný blázon“!) Preto nie je divu, že veľa ľudí, čo s pohybovou aktivitou začnú a majú správnu motiváciu (nie len chudnutie), často si bez pohybu nedokážu život predstaviť. Nehľadiac na to, že keď už si čas na šport nájdeme, vypúšťame u neho všetky starosti, problémy a vypneme. Čo práve v dnešnej dobe zhonu a stresu je to, čo by sme si mali dopriať všetci.

Viem, že najhoršie je začať. Ale keď človek vie prečo a má motiváciu niečo zlepšiť, ide to vždy lepšie. A pohyb má veľkú výhodu, ako si naň zvyknete, bude vám chýbať. Vypestujte si zdravú závislosť a pamätajte v dvoch sa to lepšie ťahá, ale aj sami to zvládnete. Takže nikdy sa nefixujte na ostatných, robíte to len pre seba. Majte svoju vlastnú motiváciu.

Roman Ferko

Archív noviniek

Späť hore